Chat with us, powered by LiveChat

De beste workout voor strakke billen

Ik ga graag naar de sportschool om aan mijn lichaam te werken, vooral de laatste jaren kan ik er echt van genieten. Op internet kan je veel inspiratie vinden waardoor het steeds makkelijker wordt om een workout te plannen. Telkens weer wanneer ik naar de sportschool ben geweest voel ik mij voldaan en vanaf het moment dat ik ook echt resultaat begon te zien werd het alleen maar leuker. Vooral voor een goede bil-workout mag je mij (figuurlijk gezien natuurlijk) wakker maken. Ik deel graag mijn persoonlijke workout met jullie.

3 x 15 lunge per been inclusief gewichten. Gebruik hierbij bijvoorbeeld dumbbells die je gemakkelijk vast kan houden voor je of boven je schouders. Blijf bij een lunge netjes met je schouders en heupen in een rechte lijn. Je knieën maken een hoek van 90 graden.

3 x 10 side lunge per been met een pulse bij elke side lunge die je doet. Voor extra spanning gebruik ik zelf altijd een resistance band. Niet zo’n rubberen bandje want die krullen snel om, maar een bredere band die goed blijft zitten.

4 x 20 squats met elastiek.

Let er goed op dat je bij je squats niet de volgende fouten maakt:
Een bolle rug: span je buikspieren goed aan zodat je gemakkelijker een rechte rug houdt. 
Knieën wijzen naar binnen: zorg ervoor dat je knieën altijd naar voren of naar buiten wijzen. 
Knieën komen voorbij je voeten: blijf naar voren kijken zodat je knieën niet voorbij je voeten komen. 
Niet goed naar beneden zakken: Probeer eens een squat uit te voeren boven een stoel.
Last van je balans? Je kunt je armen naar voren strekken om beter in balans te blijven.
Vanuit de tenen omhoogkomen: duw jezelf omhoog vanuit je hakken in plaats van je tenen. 

4 x 20 herhalingen op een abduction machine. Om het nog wat heftiger te maken kan je bij elke herhaling een pulse maken.

4 x 20 hip thrust met gewicht en/of elastiek.

4 x 20 squats met gewicht, bijvoorbeeld een squat-stang in je nek of een kettlebell die je tussen de benen houdt.

Er zijn natuurlijk veel oefeningen die je kan doen voor het kweken van een goede bilpartij. Ik vind bovenstaande erg fijne oefeningen omdat ze niet te ingewikkeld zijn en ik ze daardoor ook mentaal lang kan volhouden. Ik word zelf nooit zo blij van die oefeningen waarbij je op 100 verschillende dingen moet letten. Heb je over bovenstaande oefeningen twijfels over hoe je ze moet uitvoeren, kijk dan even op internet, er zijn genoeg filmpjes waarop duidelijk wordt uitgelegd waar je op moet letten. Succes! 

Menu